Холод - не тётка: Какая еда поможет легче перенести морозы

Полузамерзший организм требует не лёгкого салатика, а наваристого борща или горячих макарон.

Общая беда для холодного времени года: мы меньше времени проводим вне дома, меньше гуляем и двигаемся. Меняется рацион, пища становится более тяжелой. Полузамерзший организм требует не легкого салатика, а наваристого борща или горячих макарон. В результате — толстеем. Как выстроить питание, чтобы не терять бодрости, но и не набирать вес? Об этом рассказала заведующая консультативно-диагностическим Центром здорового и спортивного питания ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Каждому сезону — свой овощ

Конечно, уменьшать количество овощей, особенно в пользу макарон и других высококалорийных углеводов, не стоит. В нашем распоряжении много «зимних» овощей, которые и в холодный сезон отлично сохраняют и витамины, и прочие питательные вещества. Это, например, морковь и свекла. Кто откажется от салата из морковки или свеклы с черносливом или яблоком? Всеми любима и квашеная капуста — зимой это один из основных источников витамина С. Можно использовать как закуску или гарнир, можно комбинировать с другими овощами. Классический винегрет — прекрасный зимний салат. Еще вариант — консервированные овощи, например, баклажанная, кабачковая, овощная икра. Если в консервах немного масла — калорийность такой закуски невелика.

То, что зимой нам якобы требуется больше энергии, — это во многом психологический момент. Наоборот, если летом после работы нам хочется пройтись пешком и в выходные мы не сидим дома, то в зимний сезон активность уменьшается. Поэтому увеличивать калорийность пищи в это время не стоит. Но вот скорректировать рацион, перевести «стрелки» на зимнее время нужно.

Пять самых «зимних» блюд

1 Крупы. Выбираем те, что варятся долго. Приготовив на завтрак, скажем, пшенную кашу с тыквой, овсянку или гречку, мы получаем порцию «длинных» углеводов, которые хорошо насыщают до самого обеда. А кроме того, теплая еда (в отличие, скажем, от бутербродов) психологически облегчает нам выход рано утром в темноту и на холод.

2 Супы. Это самая «зимняя» еда, если говорить о горячих супах. Их по традиции хорошо есть на обед, но я бы рекомендовала и на ужин. Когда мы приходим уставшие после работы, у нас психологическая потребность в тепле и еде. И суп — отличный вариант. Калорий немного, а чувство голода убивает напрочь, хорошо насыщает, согревает, поднимает настроение. «Правильный» суп — овощной. Лучше всего вегетарианский. Отличный вариант всевозможные супы-пюре — грибные, овощные, хотя, если в них добавляются сливки, это повышает калорийность.

3 Рыба. Зимой мы особенно ощущаем нехватку солнца и витамина Д. Поэтому жирная рыба — один из главных источников этого витамина — должна быть на нашем столе обязательно. Будет это дорогая форель и семга или «демократичная» селедка и скумбрия — не так и важно. Все виды жирной рыбы содержат необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты. Можно лакомиться и печенью трески, она также богата витамином Д. Только придется учесть, что у нее калорийность вдвое выше, чем у рыбы.

4 Картофель. Я бы посоветовала не включать картофель в список «запрещенных» продуктов. Это наша традиционная и любимая еда. За счет того, что едим мы ее часто, именно картофель становится зимой одним из основных источников витамина С и калия, поддерживающего работу сердечной мышцы. Это миф, что картошка супервредна для фигуры. 100-граммовая картофелина, отварная или запеченная, — это только 70 ккал. Для сравнения, стакан 2,5% кефира — это 55 ккал. Но вот если картошку пожарить — это сразу 400 ккал. Поэтому без опасений едим отварной и запеченный картофель на завтрак и обед . На ужин — воздерживаемся.

5 Цитрусовые. Зимой они нам очень нужны. Апельсины, мандарины, лимоны — отличный источник витамина С (а этот витамин помогает нам бороться со стрессами и простудными заболеваниями, укрепляя иммунитет). Обращу внимание на последние рекомендации диетологов: вместо столь популярных свежевыжатых соков предпочтительнее есть фрукты «целиком» или делать из них смузи. В плодах и смузи, в отличие от соков, много клетчатки, которая помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта и к тому же препятствует резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Пьём «для сугреву»

Нет, речь не об алкоголе, а об обычных напитках. Хотя зимой жажда и не мучит, выпивать нужно (с учетом жидкой пищи, чая, кофе) 1,5-2 литра в день.

Напиток № 1 — отвар шиповника. Он и бодрит, и согревает, и дает все тот же витамин С. Хороший вариант — заварить измельченный имбирь, можно добавить мед и лимон: отлично согревает и хорош для иммунитета. Полезны и морсы с клюквой, облепихой.

Чистая вода тоже нужна — примерно 50% от общего количества жидкости.

Съел — и порядок

Зимой, когда мало солнца, темнеет рано, настроение почти всегда на нуле. Есть продукты, которые помогают с этим бороться. Даже людям, снижающим вес, диетологи включают в рацион шоколад: помогает сохранить бодрость и поднять настроение. Норма: 20-30 граммов в первой половине дня, например, с чаем на второй завтрак.

Еще один продукт «радости» — бананы. Многие считают, что они способствуют набору веса, но съесть один банан в первой половине дня не возбраняется. В одном банане среднего размера содержится только 100 ккал, в маленьком пирожном для сравнения — в 2-2,5 раза больше.

Помогают поднять настроение орехи. Помимо того, что они — кладезь полезных полиненасыщенных кислот, орехи также содержат триптофан, необходимый для синтеза гормона радости — серотонина. Богаты триптофаном также сухофрукты — финики, инжир, чернослив. Но тут надо быть осторожнее — все это высококалорийные продукты.

Кроме того, источник триптофана — мясо. Но опять же стоит обращать внимание на калорийность и способ приготовления. Лучше отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, кролику, индейке.

Кстати
Зима — сложное время и для внешности. Тускнеют волосы, шелушится кожа от мороза и сухого воздуха в помещении. Помогут поддержать баланс кожи жирорастворимые витамины А, Е, Д. Помимо уже названных выше источников (рыба, оранжевые овощи) хорошо добавить в рацион хурму, авокадо, разные растительные масла. Стоит разнообразить стол, употребляя не только традиционное для нас подсолнечное, кукурузное масло, но и оливковое, кунжутное, конопляное, льняное. Последнее, кстати, особенно полезно мужчинам — способствует увеличению у них уровня тестостерона.