Питаемся в холода правильно, чтобы не поправиться к лету (Экспертное мнение)

Давно замечено, что чем холоднее, тем более жирной и калорийной еды нам хочется. Почему? Какие механизмы заставляют нас этого желать? Можно ли и нужно ли им противостоять? И что делать, чтобы к весне не пришлось расставаться со «спасательным кругом» на боках?

Сразу скажу, что в городских условиях серьезно менять рацион не рекомендуется. Оптимальным будет придерживаться средиземноморской диеты круглый год. Возможно только немного увеличить количество жирных продуктов и снизить количество углеводов в зимнее время. Но это при условии, что Вы регулярно проводите на улице несколько активных часов!

А пока давайте разберемся, что же происходит с нашим метаболизмом (обменом веществ) во время наступления холодов.

Как меняется наш метаболизм при наступлении холодов?

Везде говорят о том, что в холодное время мы расходуем больше калорий, которые уходят на обогрев тела. Это правда. Но только при соблюдении определенных условий.

Что же происходит с телом в холодный период на самом деле?

1. Сидячая работа в прохладном помещении приводит к снижению обмена веществ, а вовсе не усиливает расход энергии, как принято полагать.

2. Мы начинаем расходовать дополнительную энергию только тогда, когда мы замерзаем до дрожи. Именно процесс дрожания вызывает выделение дополнительного тепла, а значит и значительно увеличивает расход калорий .

Полные люди начинают дрожать при более низких температурах, чем худые. Поэтому стремление нашего организма набрать вес объясняется простой защитой от замерзания.

3. Расход калорий значительно увеличивается тогда, когда мы начинаем двигаться на холоде. Чем активнее движение на холоде, тем активнее расход калорий.

4. При длительном нахождении в условиях низких температур метаболизм человека меняется – переключается с углеводного типа на липидный (жировой).

5. То есть если в обычных условиях основным источником нашей энергии являются углеводы, то в условиях, к примеру, крайнего севера, тело начинает «питаться» преимущественно жирами. Это вполне логично, ведь в 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов – только 4 ккал.

Чаще всего это характерно для людей, проживающих в условиях севера и холодных территорий.

Неочевидные опасности холода

Холодный период является стрессом для человека. У нас он дополнительно сопровождается уменьшением светового дня, редко появляющимся солнцем, авралами на работе и обильными сладкими застольями в многочисленные зимние праздники. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то это прямой путь к сахарному диабету 2 типа. В чем связь?

• Хронический стресс, в том числе от работы и постоянной жизни в темноте, активирует гормон кортизол, который снижает чувствительность тканей к инсулину – повышает инсулинорезистентность, и вызывает желание есть сладкое и жирное. Это ведет к повышению веса.
• Низкая физическая активность снижает метаболизм и восприимчивость тканей к инсулину, а также ведет к набору жировой массы тела.
• Регулярное употребление в пищу сахара, сладостей и, особенно, сладких напитков приводит к повышению веса, развитию жировой болезни печени, повышает инсулинорезистентность.

Казалось бы, в этом есть смысл, ведь как было сказано выше, полные люди легче переносят холодные температуры. Вот только:

• Стресс и высокий уровень кортизола приводят к отложению жира вокруг внутренних органов брюшной полости – висцеральному ожирению.
• Висцеральный жир начинает вырабатывать провоспалительные цитокины, которые повышают риск развития сахарного диабета.
• Жировое изменение печени нарушает баланс плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина, что повышает риск развития артериальной гипертензии и сахарного диабета.

В сочетании все эти факторы являются 100% убийцами метаболизма.

Что делать?

• Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, содержащих хром: сыр и молочные продукты, яйца, печень теленка, грибы, овощи, картофель с кожурой, фейхоа, хурму, зеленые листовые овощи, орехи и бобовые и т.д.

Как правильно питаться в холодное время года

1. В любое время года старайтесь придерживаться средиземноморской диеты. Именно она, по данным многочисленных и многолетних исследований, является ключом к долгой и здоровой жизни

2. Если Вам хочется жирного, зимой это нормально, ведь жир является лучшим источником энергии, чем углеводы.

Старайтесь отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам: жирной морской рыбе, авокадо, орехам, оливковому, тыквенному, кунжутному маслу.

Ешьте твердые и белые сыры – они полезнее красного жирного мяса.

Избегайте соблазна перекусить фастфудом, жирной куриной ножкой или свининой под майонезом.

3. В зимние месяцы усиление жирового обмена требует дополнительного количества жирорастворимых витаминов A, D, E, которые играют роль антиоксидантов к ненасыщенным жирным кислотам.

Включите в рацион:

• Яйца, брокколи, помидоры, сыр Чеддер, морковь – витамин А
• Растительные масла, авокадо, орехи, ростки пшеницы – витамин Е
• Печень трески, животных, жирную морскую рыбу, яйца – витамин D
• Дополнительно принимайте витамины А, D и Е*.

*Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

И главное!

Физическая активность всегда и в любое время года!

Помните, что даже прогулка на свежем морозном воздухе поможет Вам значительно усилить метаболизм, улучшить настроение и поддержать форму. Что уж говорить о катании на коньках, лыжах и прочих зимних забавах!