Белки, жиры и углеводы – базовые понятия, для тех, кто занимается спортом и следит за своим весом

Белки, жиры и углеводы — базовые понятия, для тех, кто занимается спортом и следит за своим весом. И если за жиром давно закрепился образ врага, а углеводы вызывают противоречивые чувства, то белок, как жена Цезаря, вне подозрений.

В его необходимости не сомневается никто, а вот какой белок предпочтителен в рационе и из каких продуктов его брать, — вопрос открытый. Разберёмся вместе с экспертами Росконтроля.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Принципиальное различие между ними в том, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также соевый белок, содержат все незаменимые аминокислоты, а продукты растительного происхождения – только некоторые (точнее, не содержат многих незаменимых аминокислот в достаточном количестве). Поэтому есть и другая классификация:

Источники биологически полноценного белка (их ещё называют источниками высококачественных белков) – животные продукты.

Источники биологически неполноценного белка – растительные продукты (кроме сои). Они могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами только в сочетании, потому что в каждом таком продукте содержится определённый набор аминокислот.

Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей – пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.

Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав – самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.

Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.

Животные источники белка

Куриное мясо

В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.

Рыба

Наиболее богаты белком тунец (25 г/100 г белка) и лосось (20 г/100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.

Свинина

Содержит 11-16 г/100 г белка (в зависимости от её жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!

Яйца

Одно яйцо содержит в среднем 6 г белка. Как мы уже упоминали выше, такие белки считаются одними из самых полезных. Также в яйцах содержатся холин и витамин B12.

Говядина

В ней 19 г белка на 100 г продукта. В ней содержатся креатин и карнитин. Говядина является важнейшим источником усвояемого железа.

Растительные источники белка

Бобовые

В бобовых очень много белка, они питательны и разнообразны по вкусу. В 100 г гороха, например, содержится 23 г белка, фасоли – 22 г белка, в сое – целых 34.

Орехи

Также являются ценными источниками белка, к тому же содержат ненасыщенные жирные кислоты. Увлекаться орехами из-за их немалой калорийности не стоит, но они могут стать прекрасным белковым «перекусом» между приемами пищи.

Грибы

Содержат 2-5% белка от общей массы (в сушеных грибах его еще больше). Однако есть данные, что пищевые вещества из грибов практически не усваиваются.

Но будьте осторожны, покупая или собирая грибы, – они как природные губки впитывают вредные вещества из окружающей среды, в том числе радионуклиды.

Гречка

Содержит почти 13 г белка на 100 г продукта. Гречка не содержит глютен и поэтому не вызывает аллергию. Также в гречке есть фитонутриенты, которые влияют на синтез инулина, а соответственно, нормализуют процессы обмена веществ (это хорошо для тех, кто болен диабетом второго типа).