«Выбираешь жену – посмотри на тёщу». Это не только о генах, но и о правильном питании

Ежегодно 15 марта международная общественность отмечает Всемирный день защиты прав потребителей. Международной Федерацией потребительских организаций Consumers International (CI)  объявлен девиз  очередного Всемирного дня защиты прав потребителей: «To focus  on  consumers rights to healthy food». В 2015 году CI призвал сосредоточиться на правах потребителей на здоровое питание.  

Наука о питании (нутрициология), как и любая другая наука, базируется на законах природы. В связи с этим специалисты выделяют два основных закона.

Закон первый

Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека.

Абсолютное большинство людей, независимо от собственного желания, находятся в сфере влияния этого закона природы. Однако значительная часть населения экономически благополучных стран его нарушает: с пищей энергии потребляется больше, чем тратится. Мы недопустимо мало двигаемся, мало трудимся физически. И за достижения цивилизации: автомобили, метро, лифт и иной бытовой комфорт – нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Для практической реализации первого закона рационального питания потребляйте столько энергии, сколько тратите. Этот принцип вполне осуществим при наличии достаточной силы воли. Правда, и пищевая промышленность должна прислушаться к требованиям времени и начать более активно обеспечивать население вкусными, низкокалорийными, маложирными, витаминизированными продовольственными товарами. 

Очень важно, чтобы в каждой семье как можно реже употребляли высококалорийную пищу, не использовали при приготовлении блюд большого количество жиров и сахара. Выбирайте овощные гарниры, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты. Чаще употребляйте блюда из различных круп (за исключением манной); хлеб – с включением отрубей, выпеченный из цельного зерна или многозерновой. Не спешите быстро съедать свою пищу: чем медленнее вы ее принимаете, тем меньшим количеством пищи вы насыщаетесь. Блюда сервируйте в небольшие тарелки. В них даже маленькие порции воспринимаются более чем достаточными по количеству. В каждой семье желательно иметь напольные весы для контроля веса. Самый простой, доступный каждому  расчет нормального веса: рост в сантиметрах минус 100.

Калорийность продуктов и рациональное питание

Итак, количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой нами энергии. А значит, нелишним будет знакомство с таблицей энергетической ценности основных продуктов. К примеру, не забывайте о том, что алкогольные и даже слабоалкогольные напитки никого еще не сделали стройнее. Помните, что калорийность спирта выше энергетической ценности углеводов: для сахара она составляет 4,1 ккал/г, а для спирта – 7,5 ккал/г (калорийность жира – 9,3 ккал/г).

Для современного городского жителя общая суточная калорийность не должна превышать 2500 ккал для мужчины и около 2100 ккал для женщины.

При обсуждении вопросов здорового питания важно коснуться и еще одного аспекта: конституции человека. Это комплекс индивидуальных физиологических и анатомических особенностей организма, переданных родителями. Вы, конечно, замечали, что некоторые люди едят больше и чаще вас, оставаясь при этом стройными и изящными. А для кого-то каждый кусочек хлеба, сахара или пирожного превращается в проблему – вес неуклонно растет. Такие случаи напрямую связаны с генетически обусловленными особенностями основного обмена веществ. Не случайно в народе говорят: «Выбираешь жену – посмотри на тещу». Гены – вещь неумолимая.

Основной обмен – это то количество энергии, которое организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при температуре 20ОС.

Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и даже превышая его. Из этого следует, что те, у кого основной обмен выше, могут съедать больше и при этом не терять стройности фигуры, а людям с низкими цифрами основного обмена для поддержания жизнедеятельности организма требуется гораздо меньшее количество пищи. Вот почему в ситуациях, когда необходимо похудеть или поддерживать стабильный вес тела, важно знать показатели своего основного обмена, который с разной степенью погрешности может быть определен расчетными методами или в клинических (лабораторных) условиях.

Закон второй

Необходимо, чтобы  химический состав суточного рациона питания каждого человека соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Помимо энергии, наш организм должен получать с едой огромное и при этом совершенно определенное количество веществ, из которых строятся клетки, органы, ткани. Именно эти вещества способствуют использованию получаемой с пищей энергии на обеспечение высокой физической и умственной работоспособности, сохранению иммунитета, защите организма от вредных влияний окружающей среды и болезней.

В течение всей жизни ткани и органы человека ни на секунду не прекращают свою активную деятельность и постоянно обновляются, молекулы и клетки, разрушающиеся в процессе обмена веществ, меняются на новые, а необходимые для этого элементы должны в полном ассортименте регулярно поступать в наш организм с пищей.

Следовательно, задумываясь, как правильно питаться, необходимо позаботиться о максимальном разнообразии потребляемых продуктов. Только при таком подходе можно обеспечить организм всеми жизненно важными (эссенциальными) веществами. Таких веществ ученые-диетологи насчитывают несколько сотен, и все они содержатся в пищевых продуктах, но в очень разных количествах.

Продукты, содержащие то или иное вещество в больших объемах, называют источниками или поставщиками. Например, молочные продукты являются основным источником высокоусвояемого кальция, красное мясо – железа, лиственная зелень – фолиевой кислоты, морская капуста –  йода и т.д. Правда, такие продукты могут быть дефицитны по ряду других жизненно необходимых элементов – они или полностью отсутствуют в них, или содержатся в ничтожных, не имеющих практического значения количествах. Например, в молоке очень мало железа, в мясе – кальция, в овощах и фруктах – витаминов группы В. Из эссенциальных веществ овощи и фрукты содержат, в основном, витамин С.

Именно поэтому система правильного питания основывается на разнообразии, благодаря которому и обеспечивается сбалансированность рациона по основным пищевым веществам.